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GI值是什麼?該怎麼吃才不會超過呢?各種食物的GI值與熱量表_文章

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赫而司 更新於 2024 年 5 月 21 日

GI值是什麼?該怎麼吃才不會超過呢?各種食物的GI值與熱量表

GI值(升糖指數, Glycemic Index)是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值,與食用純葡萄糖的血糖增加值做比較得到的升糖指數。

升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高,促使胰島素分泌增加,目前已經公布了565種常見食物的升糖指數,一般含糖分較高或是消化吸收快的食物,如精製米、麵粉製品,水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等升糖指數較高;而含纖維質較多的食物,如糙米、燕麥或全麥食品,以及蕃茄、葡萄柚、芭樂,及大部分的蔬菜,升糖指數較低。

 

●一般定義GI值60以上為高GI值食物
●GI值30以下為低GI值食物

※採用低GI飲食應避開GI值60以上與熱量200以上的食物

※雙紅字的高GI/高熱量食物
為絕對禁忌
※單紅字的食物需節制

各種食物的 GI值 (升糖指數Glycemic Index)與熱量

※表格可以左右滑動

食品名GI值熱量食品名GI值熱量食品名GI值熱量
米飯
雜糧
白米84356燕麥55380白米+糙米65352
糙米56350麻糬85235麥片65340
白米稀飯5771胚芽米70354紅豆飯77189
糙米稀飯4770糙米片65365
麵包法國麵包93279培果/貝果75157黑麥麵包58264
吐司91264牛角麵包68448全麥麵包50240
麵類烏龍麵80270義大利麵65387蕎麥麵59274
麵線68356中華麵61281全麥麵50378
粉類麵包粉70373低筋麵粉60368全麥麵粉45328
太白粉65330
魚肉豬肉45263雞肉45200魚丸52113
香腸45321羊肉452274451
臘腸48497蛤蜊4030蒲燒鰻43293
培根49405鮪魚罐頭55288蝦子4083
烤豬肉51171鮪魚40125花枝4088
牛肉46138喜相逢40177牡蠣4560
火腿46196干貝4297鱈魚卵40140
奶蛋加糖煉乳82331全脂鮮奶30359低脂鮮奶2646
鮮奶油3943330151脫脂鮮奶2567
奶油起士33346奶油30745原味優格2562
豆製品炸豆腐46150豆腐4272杏仁25598
豌豆4593毛豆30135花生22562
油豆腐43386腰果29576
根莖馬鈴薯9076芋頭6458蒟蒻245
山藥75108乾藷55132蒟蒻條236
蔬菜紅蘿蔔8037高麗菜2623茄子2522
玉米7092四季豆2623花椰菜2533
南瓜6591白蘿蔔2618苦瓜2417
韭菜52118竹筍2626小黃瓜2314
牛蒡4565青椒2622青江菜239
洋蔥3037蘆筍2522豆芽菜2215
蕃茄3019茼萵2522菠菜1520
水果草莓醬82262哈密瓜4142奇異果3553
鳳梨6551桃子4140檸檬3454
葡萄乾57301櫻桃3760柳橙3146
香蕉5586紅柿3760木瓜3038
芒果4964蘋果3654草莓2934
點心巧克力91557洋芋片85388餅乾77432
餡麻糬88235蛋糕82344冰淇淋65212
甜甜圈86387鬆餅80261布丁52126
牛奶糖86433紅豆沙80155果凍4645
 

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